【糖質量早見表】果物・ナッツの糖質一覧～比較的食べてもいい果物～

ちょび

2017-09-03

果物は基本的に糖質が高く、避けなければならない食材です。
ですが、ビタミンを摂取する上では果物は効率がいいので、果物の中でも比較的糖質が低いものを把握して、目標糖質量の範囲内で摂取していくといいと思います。

またナッツは全体的に糖質が低いものが多く、栄養も豊富なので、おやつとして選ぶといいでしょう。

◆目次

▶果物で一番糖質が低いのはアボカド
▶果物のうち糖質が低いものをピックアップ
▶果物のうち糖質が高いものをピックアップ
▶ナッツの糖質について
▶果物糖質一覧表
▶ナッツ糖質一覧表

果物の中で一番糖質が低いものはアボカド

アボカドを果物と言ってしまうと違和感があるかもしれないですが、分類としてはアボカドは果物です。
そういう意味で、果物の中でダントツに糖質が低いアボカドは、100gあたり糖質0.9g。ほぼ糖質がないといえるでしょう。
サラダのトッピングにしたり、グリーンスムージーにしてみるといいです。
また森のバターといわれるくらい、アボカドは良質なオイルでもあり、ビタミンなど栄養も豊富で美容にも効果があるといえます。

果物の中で糖質が低めのもの

糖質が低めの果物を下記の通り並べてみました。

（100gあたりの糖質量）
アボカド・・・糖質0.9g
ラズベリー・・・糖質5.7g
あんず・・・糖質6.9g
アセロラ・・・糖質7g
いちご・・・糖質7.1g
パパイア・・・糖質7.3g
すもも・・・糖質7.8g

すっぱめの果物は比較的糖質が低いです。
またここに記載したものはあくまでも目安で、実際は「より糖度を高く作られた果物」も増えていますので、そういった場合は糖質は上がります。
糖度が書いている場合はあえて低めのものを選ぶといいかもしれません。

果物の中で糖質が高いもの

圧倒的に糖質が高いのはバナナです。
やはり一般的に甘いとされる果物は糖質が高いですね。
少量であればよいと思いますが、量には気を付けましょう。

（100g当たりの糖質量）
バナナ・・・糖質21.4g
マンゴー・・・糖質15.6g
ライチ・・・糖質15.5g
ぶどう・・・糖質15.2g
甘柿・・・糖質14.3g
りんご・・・糖質14.1g
さくらんぼ・・・糖質14g

ナッツの中で糖質が高いもの

ナッツ類は全般的に糖質が低く、特に低いのはくるみです。良質なオイルでもありますし美容にもとてもいいので、おやつとして補給できるよう常に持ち歩くのもいいかもしれません。
ただしカシューナッツは糖質高め。ミックスナッツを食べる時は要注意。
また甘い味付けをしているものも良くありませんので成分表をちゃんと確認しましょう。

（100gあたりの糖質量）
くるみ・・・糖質4g
マカダミアナッツ・・・糖質6g
ヘーゼルナッツ　フライ・・・糖質7g
アーモンド・・・糖質10.7g
ピスタチオ・・・糖質11.3g
バターピーナッツ・・・糖質11.3g
カシューナッツ　フライ・・・糖質20g

果物の糖質一覧表

材料名	100gあたりの糖質量	1食分の糖質量
アボカド	糖質0.9g	糖質0.6g(1/2個　70g)
いちご	糖質7.1g	糖質3.2g(3個　45g)
オレンジ	糖質9g	糖質10.8g(1個　120g)
甘柿	糖質14.3g	糖質21.5g(1個　150g）
干し柿	糖質57.3g	糖質17.2g(1個　30g)
キウイ	糖質11.1g	糖質9.4g(1個　85g)
グレープフルーツ	糖質9g	糖質22.5g(1個　250g)
さくらんぼ	糖質14g	糖質0.7g(1粒　5g)
アメリカンチェリー	糖質15.4g	糖質2g(1粒　13g)
すいか	糖質9.2g	糖質13.8g(1切れ　150g)
すもも	糖質7.8g	糖質3.1g(1個　40g)
プルーン	糖質10.7g	糖質8g(1個　75g)
プルーン(乾)	糖質55g	糖質5.5g(1個　10g)
なし	糖質10.4g	糖質26g(1個　250g)
洋ナシ	糖質11g	糖質27.5g(1個　250g)
パイナップル	糖質11.9g	糖質8.3g(1/8個　70g)
バナナ	糖質21.4g	糖質21.4g(1本　100g)
バナナ(乾)	糖質71.5g	糖質14.3g(10枚　20g)
びわ	糖質9.1g	糖質3.2g(1個　35g)
ぶどう	糖質15.2g	糖質30.4g(1房　200g)
干しぶどう	糖質76.7g	糖質9.2g(大さじ1　12g)
ブルーベリー	糖質9.7g	糖質2.9g(10粒　30g)
マンゴー	糖質15.6g	糖質23.4g(1/2個　150g)
メロン	糖質9.8g	糖質8.8g(1/8 切れ　90g)
もも	糖質8.9g	糖質15.1g(1個　170g)
ライチ	糖質15.5g	糖質3.1g(1個　20g)
ラズベリー	糖質5.7g	糖質1.7g(10粒　30g)
りんご	糖質14.1g	糖質28.2g(1個　200g)
レモン(果汁)	糖質8g	糖質0.4g(小さじ1　5g)
ゆず(果汁)	糖質6g	糖質0.3g(小さじ1　5g)
すだち(果汁)	糖質6g	糖質0.3g(小さじ1　5g)
すだち	糖質6g	糖質0.6g(10g)
アセロラ	糖質7g	糖質0.7g(1個　10g)
あんず	糖質6.9g	糖質2.4g(1個　35g)
いちじく	糖質12.5g	糖質5g(1/2個　40g)
いちじく(乾)	糖質64.7g	糖質19.4g(3個　30g)
いよかん	糖質10.7g	糖質16.1g(1個　150g)
ネーブル	糖質10.7g	糖質16.2g(1個　150g)
きんかん	糖質12.8g	糖質2.3g(1個　18g)
ざくろ	糖質15.5g	糖質15.5g(1個　100g)
はっさく	糖質10g	糖質16g(1個　160g)
パパイア	糖質7.3g	糖質9.5g(1/2個　130g)
ぽんかん	糖質8.9g	糖質8.9g(1個　100g)
マンゴチン	糖質16.2g	糖質8.1g(1個　50g)
ココナッツミルク	糖質2.6g	糖質5.2g(1杯　200g)

ナッツの糖質一覧表

材料名	100gあたりの糖質量	1食分の糖質量
アーモンド	糖質10.7g	糖質1.6g(10粒　15g)
カシューナッツ　フライ	糖質20g	糖質2g(5粒　10g)
栗	糖質32.7g	糖質4.9g(1粒　15g)
甘栗	糖質40g	糖質2.8g(1粒　7g）
くるみ	糖質4g	糖質0.8g(10個　20g)
ごま	糖質7.8g	糖質0.7g(大さじ1　9g)
いりごま	糖質6g	糖質0.9g(大さじ1　15g)
ピスタチオ	糖質11.3g	糖質0.9g(10個　8g)
ヘーゼルナッツ　フライ	糖質7g	糖質0.5g(5粒　7.5g)
マカダミアナッツ	糖質6g	糖質1.2g(10粒　20g)
らっかせい	糖質11.3g	糖質1.7g(10個　15g)
バターピーナッツ	糖質11.3g	糖質0.9g(10粒　8g)
かぼちゃ	糖質4.3g	糖質0.3g(大さじ1　7g)
ぎんなん	糖質34g	糖質1.7g(3個　5g)
ココナッツパウダー	糖質10g	糖質1g(10g)