ちょび

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◆目次



代表的な調味料の糖質量とその代替品





醤油


醤油は糖質が低い調味料です。
濃口醬油よりは薄口醬油のほうが糖質が低いですね。
ただし麺つゆやだし醤油は糖質は高めです。たくさん摂取しないのであれば問題ないですが気を付けましょう。


●薄口しょうゆ・・・糖質1.4g(大さじ1 18g)
●濃口しょうゆ・・・糖質1.8g(大さじ1 18g)



砂糖


砂糖類は当然ながら糖質が高いです。
砂糖類全般(はちみつやメープルシロップも)は糖質0gの甘味料に置き換えましょう。
ラカントS、パルスイート、エリスリトールなどがおすすめです。


甘味料の種類によって、甘さが異なるので注意です。
ラカントS砂糖と同じ甘さですが、パルスイート砂糖の3倍の甘さなので、使用する時の分量は3分の1にしなければなりません。うっかり普通分量を使うと恐ろしい味になります。
またエリスリトールは逆に甘さが弱く砂糖の70~80%程度の甘さなので多めに使うことになります。



料理酒


料理酒の糖質は若干高めです。
少し使う分には問題ありませんが、料理によってはたくさん使うものもあるので要注意です。

●料理酒・・・糖質2.5g(大さじ1 15g)


日本酒は糖質0gの商品がいくつか出ていますので、できればそちらに置き換えるといいでしょう。
※糖質0gという表記は必ずしも0gではなく「5g未満の場合非表示」の場合があります。その点ご留意ください。

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みりん

みりんの糖質は高いのでできれば避けたい調味料です。
特に値段の安いみりん風調味料はより糖質が高くなります。

みりんは酒と砂糖(甘味料)で代替することができ
酒:ラカントS=3:1
の割合で使用すればみりんの代わりになります。


●本みりん・・・糖質6.5g(大さじ1 15g)
●みりん風調味料・・・糖質8.2g(大さじ1 15g)



酢の糖質量は低いです。
多用したい調味料となります。
特に米酢よりは穀物酢のほうが糖質が低いので穀物酢をおすすめします。


●穀物酢・・・糖質0.4g(大さじ1 15g)
●米酢・・・糖質1.1g(大さじ1 15g)



味噌


味噌の糖質は商品によって大分違いますので買う時は注意が必要です。
比較的糖質は高い方ですがたくさん使わなければ問題ありません。
白味噌など甘めの味噌の糖質は高いです。


●味噌・・・糖質3.1g(大さじ1 18g)
●赤味噌・・・糖質3.1g(大さじ1 18g)
●白味噌・・・糖質5.8g(大さじ1 18g)


ほんだしなど旨味調味料(粉末)


自分で出汁を1からとる場合は糖質はほぼ0と考えて問題ないのですが、毎回そうもやってられないですよね。

旨味調味料(粉末)は意外にも糖質が低いことも多く、味の素なんかは糖質0gです。
鶏ガラスープのもとも比較的低いですね。
ただしやはりメーカーによって異なるので買う時は注意しましょう。

ただし旨味調味料の中でもコンソメは糖質が高いです。使う時は量を控え目にするのが無難です。


●ほんだし・・・糖質8g(大さじ1 9g)
●味の素・・・糖質0g
●鶏がらスープの素・・・糖質2.4g(大さじ1 8g)
●固形コンソメ・・・糖質2.1g(1個5g)


ケチャップ


ケチャップは相当糖質が高いため、できるかぎり避けましょう。
糖質オフのケチャップが販売されているのでそちらを購入することをオススメします。低糖質ケチャップがあるだけで料理のはばが広がりますよ。

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またトマトピューレを使って代用するという方法も効果的です。一段と糖質の少なくすることができます。

●トマトピューレ・・・糖質1.2g(大さじ1 15g)
●トマトケチャップ・・・糖質4.6g(大さじ1 18g)
●低糖質トマトケチャップ(デルモンテ)・・・糖質2g(大さじ1 18g)




ソース


ソースもまた糖質が高いので基本的には避けましょう。
使う場合は量を少なめにすること。
こちらも糖質オフのソースが販売されているので試してみるのもいいでしょう。


●ウスターソース・・・糖質4.7g(大さじ1 18g)
●中濃ソース・・・糖質5.4g(大さじ1 18g)



豚カツソース以外にも商品として出来上がっているソース、タレ系の調味料は基本的には糖質が高いと考えたほうがいいです。
が、ソースは飲んだりするわけではないので、摂取量が少ないのであれば許容できるかと思います。

●焼肉のたれ・・・糖質5.9g(大さじ1 18g)
●オイスターソース・・・糖質3.3g(大さじ1 18g)


マヨネーズ


マヨネーズは一般的なダイエットでは避けられがちな調味料ですが、糖質制限においては多用できるアイテムです!
原料が卵なのでマヨネーズの糖質は低いです。
ただし本来ダイエット用のコレステロールを抑えたマヨネーズは糖質が高い傾向にありますので、普通のマヨネーズを購入するようにしましょう。


●マヨネーズ・・・糖質0.2g(大さじ1 12g)

またマヨネーズベースのソースやドレッシングは糖質が低い傾向にありますのでオススメです。


ドレッシング


商品によって色々なので購入の際は必ず成分表を確認しましょう。

ダイエット向けのノンオイル系のドレッシングはむしろ糖質が高い傾向にあるため避けた方がいいです。
またマヨネーズベースのごまドレッシング、チーズベースのシーザードレッシングなどは糖質が低い可能性があります。

とはいえドレッシングは飲むわけではないので、程々であればそれほど気にしなくてもいいかと思います。


●和風ドレッシング・・・糖質1.5g(大さじ1 15g)
●フレンチドレッシング・・・糖質0.9g(大さじ1 15g)
●サウザンドアイランドドレッシング・・・糖質1.3g(大さじ1 15g)
●ごまドレッシング・・・糖質2.6g(大さじ1 15g)



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調味料の糖質一覧表


材料名
100gあたりの糖質量
1食分の糖質量

(サラダ油、オリーブオイル、ゴマ油、ココナッツオイル、ひまわり油、バーム油、なたね油、牛脂、ラード等)
糖質0g
糖質0g
バター、マーガリン、ショートニング
糖質0g
糖質0g
砂糖
糖質98.9g
糖質8.9g(大さじ1 9g)
黒砂糖
糖質90g
糖質8.1g(大さじ1 9g)
三温糖
糖質98.9g
糖質8.9g(大さじ1 9g)
水飴
糖質85.2g
糖質17.9g(大さじ1 21g)
はちみつ
糖質79.5g
糖質16.7g(大さじ1 21g)
メープルシロップ
糖質66.2g
糖質13.9g(大さじ1 21g)
本みりん
糖質43.3g
糖質6.5g(大さじ1 15g)
みりん風調味料
糖質54.7g
糖質8.2g(大さじ1 15g)
薄口しょうゆ
糖質7.8g
糖質1.4g(大さじ1 18g)
濃口しょうゆ
糖質10g
糖質1.8g(大さじ1 18g)
穀物酢
糖質2.7g
糖質0.4g(大さじ1 15g)
米酢
糖質7.3g
糖質1.1g(大さじ1 15g)
リンゴ酢
糖質2.7g
糖質0.4g(大さじ1 15g)
ウスターソース
糖質26.1g
糖質4.7g(大さじ1 18g)
中濃ソース
糖質30g
糖質5.4g(大さじ1 18g)
豆板醤(トウバンジャン)
糖質3.3g
糖質0.2g(小さじ1 6g)
甜面醤(テンメンジャン)
糖質44g
糖質3.1g(小さじ1 6g)
コチュジャン
糖質54.8g
糖質3.3g(小さじ1 6g)
かつおだし
糖質0g
糖質0g
昆布だし
糖質0.9g
糖質0.9g(100g)
鶏がらだし
糖質0g
糖質0g
白だし
糖質8.1g
糖質1.3g(大さじ1 16g)
固形コンソメ
糖質42g
糖質2.1g(1個5g)
ほんだし
糖質88.9g
糖質8g(大さじ1 9g)
味の素
糖質0g
糖質0g
鶏がらスープの素
糖質30g
糖質2.4g(大さじ1 8g)
マヨネーズ
糖質1.7g
糖質0.2g(大さじ1 12g)
味噌
糖質17.2g
糖質3.1g(大さじ1 18g)
赤味噌
糖質17.2g
糖質3.1g(大さじ1 18g)
トマトピューレ
糖質8g
糖質1.2g(大さじ1 15g)
トマトケチャップ
糖質25.6g
糖質4.6g(大さじ1 18g)
低糖質トマトケチャップ(デルモンテ)
糖質11.2g
糖質2g(大さじ1 18g)
ミートソース
糖質10.1g
糖質10.1g(100g)
麺つゆ ストレート
糖質8.8g
糖質1.4g(大さじ1 16g)
糖質0g
糖質0g
酒粕
糖質18.6g
糖質18.6g(100g)
料理酒
糖質16.7g
糖質2.5g(大さじ1 15g)
糖質ゼロ大関
糖質0g
糖質0g
和風ドレッシング
糖質10g
糖質1.5g(大さじ1 15g)
フレンチドレッシング
糖質6g
糖質0.9g(大さじ1 15g)
サウザンドアイランドドレッシング
糖質8.7g
糖質1.3g(大さじ1 15g)
ごまドレッシング
糖質17.3g
糖質2.6g(大さじ1 15g)
練りわさび
糖質38g
糖質1.9g(小さじ1 5g)
練りからし
糖質40g
糖質6g(大さじ1 15g)
練りマスタード
糖質14g
糖質0.7g(小さじ1 5g)
粒入りマスタード
糖質16g
糖質0.8g(小さじ1 5g)
おろししょうが
糖質8g
糖質0.4g(小さじ1 5g)
おろしにんにく
糖質38g
糖質1.9g(小さじ1 5g)
黒コショウ
糖質65g
糖質1.3g(小さじ1 2g)
白コショウ
糖質46.7g
糖質1.4g(小さじ1 3g)
山椒
糖質70g
糖質1.4g(小さじ1 2g)
カレー粉
糖質8.3g
糖質0.5g(小さじ1 6g)
シナモン
糖質80g
糖質2.4g(小さじ1 3g)
粉唐辛子
糖質65g
糖質1.3g(小さじ1 2g)
チリパウダー
糖質60g
糖質1.2g(小さじ1 2g)
ゆずこしょう
糖質3.3g
糖質0.2g(小さじ1 6g)
ポン酢
糖質8.2g
糖質1.4g(大さじ1 17g)
オイスターソース
糖質18.3g
糖質3.3g(大さじ1 18g)
ごまだれ
糖質30g
糖質5.4g(大さじ1 18g)
焼肉のたれ
糖質32.8g
糖質5.9g(大さじ1 18g)


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