ちょび

ちょび

糖質制限をする上で、1日の糖質量をどのくらいにするのか、という目標をたてると思います。
通常は上限値を気にするものですが、逆に1日に最低必要な量というのはあるのか?完全に糖質0gにしてしまってもいいのか?という点も気になります。


糖質量はどのくらい取るべきなのでしょうか?


◆目次




摂取目標


厚生労働省の「日本人の食事摂取基準」(2015年度版)を見ると、炭水化物摂取量は「総エネルギーの50~65%を炭水化物からとる」となっています。

ただこの基準は「絶対に炭水化物を取らなければならない目安」ではありません。
また糖質量についてではなく、「食物繊維も含んだ」炭水化物量となります。

この数字を決めるにあたって、まず炭水化物や脂質の絶対に必要な量をおさえ、それらのカロリー量と1日に消費される総カロリー量との差分に炭水化物を当て込んだ……ということのようです。

つまり、1日の総カロリーのうち5~7割を炭水化物から「取ったほうがいい」という意味ではなく、「取っていることにすれば辻褄があう」ということなのです。


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真に必要な最低量は分からない


さらに、「日本人の食事基準策定検討会の報告書」内では「炭水化物(主に糖質)について、ブドウ糖の必要量は100g/1日程度と考えられるが、糖新生による供給があるため、真に必要な最低量ではない。必要最低量を設定することはできない。」という趣旨の報告があるのです。



つまり、現状の研究成果では、糖質が日本人に与えている健康の影響範囲は分かっておらず、最適な摂取量も不明ということなんです。



以下に引用した原文を掲載します。

 炭水化物の栄養学的な主な役割は、脳、神経組織、赤血球、腎尿細管、精巣、酸素不足の骨格筋
等通常はぶどう糖しかエネルギー源として利用できない組織にぶどう糖を供給することである。脳
は体重の 2% 程度の重量であるが、その個体の基礎代謝量の約 20% を消費すると考えられてい
る 5)。仮に基礎代謝量を 1,500 kcal/日とすれば、脳のエネルギー消費量は 300 kcal/日になり、こ
れはぶどう糖 75 g/日に相当する。上記のように脳以外の組織もぶどう糖をエネルギー源として利
用することから、ぶどう糖の必要量は少なくとも 100 g/日と推定され、すなわち、消化性炭水化
物の最低必要量はおよそ 100 g/日と推定される。しかし、これは真に必要な最低量を意味するも
のではない。肝臓は必要に応じて、筋肉から放出された乳酸やアミノ酸、脂肪組織から放出された
グリセロールを利用して糖新生を行い、血中にぶどう糖を供給するからである。また、通常、乳児
以外の人はこれよりも相当に多い炭水化物を摂取している。そのため、この量を根拠として推定必
要量を算定する意味も価値も乏しい。さらに、炭水化物が直接ある特定の健康障害の原因となると
の報告は、後述するように、生活習慣病の一種としての糖尿病を除けば、理論的にも疫学的にも乏
しい。そのため、炭水化物については推定平均必要量(並びに推奨量)も耐容上限量も設定しな
い。同様の理由により、目安量も設定しなかった。
 炭水化物と糖尿病との関連を考えるためには、絶対量(g/日)よりも総エネルギー摂取量に占
める炭水化物由来のエネルギーの割合(% エネルギー)が多用されている。これは、炭水化物が
現実として主要なエネルギー源でもあるため、エネルギー源としての炭水化物の摂取量と、炭水化
物そのものの健康障害への直接影響との二つを同時に考慮しなくてはならないからであると考えら
れる。そのため、これについては『エネルギー産生栄養素バランス』の章で触れる。
 なお、糖類については、日本人においてその摂取量の測定が困難であることから、基準の設定は
見送った。



(出典元:「日本人の食事基準策定検討会の報告書」http://www.mhlw.go.jp/stf/shingi/0000041824.html)


糖質は全く取らなくていいのか


上記の報告により、「必要最低量は定義できない」ということが分かりました。
では糖質は完全に0gにしてもいいのでしょうか?


完全に0gにした場合の健康への影響は分かっておりませんので何とも言えないところですが、もし完全に糖質をたつと、糖新生が活発になるので、肝臓への負担は大きくなると言えます。


はっきりしたことは言えませんが、多少なりとも糖質は摂取したほうがいい可能性が高いです。


では、一体何グラム必要なのかというと、それは活動量や体型で個人差があり、一概には言えません。
ですが、糖質制限食の目安として考案された「1日30g~60g」という指標がおそらく最低限度の目安となるのではないでしょうか?




まとめ


曖昧な答えになってしまいましたが、糖質は取らなくてもいい物質なのか、何グラム以上とらないと影響があるのか……という点について、専門家の間でも意見が分かれるところなのです。
もし何年後かに、〇gは必須だった、とか、もしくは0gでも問題ない、という結論が出るかもしれません。

そもそも糖質以外の栄養バランスを考えると、糖質を完全に0で過ごすことは不可能だと思います。どんなに抑えてもある程度は糖質をとることになりますから、最低量を気にする意味はあまりないかと思います。


少なくとも、「何も考えずに生活をしていたら明らかに糖質過多になる」ことは間違いないので、糖質を減らそうとすることには意義があるでしょう。



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