ちょび

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糖質制限は単純に糖質の摂取量を抑えればよいのですが、より効果的に行うためのポイントをいくつか紹介したいと思います。


◆目次



初めての方は①から順番に読んでいただくと良いです☆
▶糖質制限とは①~糖質制限の仕組みややり方~
▶糖質制限とは②~糖質制限中に食べていいものダメなもの~
▶糖質制限とは③~糖質制限をはじめて1週間、2ヶ月・糖質制限で気を付けるべきこと~



①適度な運動を取り入れる


筋肉が多いと代謝が高くなるため、筋肉はあった方がダイエットには効果的です。これはどのダイエットにも共通します。

特に糖質制限では、タンパク質をエネルギー源とするため筋肉量が落ちる可能性がありますから、タンパク質を意識的に摂取し、少なくとも筋肉量を減らさないように適度な運動をした方が良いでしょう。





②食べる順番に気を付ける


食べる順番ダイエットというのを聞いたことはないでしょうか?
実は糖質制限と同じ考え方のダイエットです。

食べる順番ダイエットでは、まずはサラダや汁物から食べ、最後にご飯などの主食を食べるという方法なのですが、これは血糖値が上がりにくい食べ物から食べることで血糖値の上昇を緩やかにするという方法なのです。
また先にお腹を満たすことで炭水化物の摂取量を減らすという狙いもあります。


これって糖質制限と似たような効果を狙ってますよね?


「糖質制限とは①」でも書きましたように、体に脂肪が蓄積する原因は血糖値が上昇してインスリンが大量分泌されることです。
つまり血糖値が上昇することを極力抑えれば太りにくくなるわけです。



ここで注意点ですが、いくら血糖値の上昇を緩やかにしたとしても糖質摂取量が多ければ必要糖質量を超える分は脂肪になります。




たとえば糖質200g分の食事をすることを前提とした場合、
炭水化物から先に食べる人に比べて、炭水化物を後に食べる(血糖値の上昇をおだやかにする)人のほうが確かに太りにくいかもしれません。
しかし炭水化物を後に食べたからといって糖質200gとった事実は変わりません。余った糖質分を運動などで消費しない限りは脂肪になると考えられます。

ちなみに糖質は必須栄養素ではないですが、厚生労働省の「日本人の食事摂取基準(2010年度)」では推定必要糖質量は100gとされています。
この算出に充分な根拠はないようですが、一日の必要総エネルギーのうち5~7割を糖質だけでまかなったとしたらという考え方のようですね。

つまり100g以上の糖質をとっているとエネルギーにならずに余っている可能性が高いということですね。



したがって、食べる順番に気をつけて血糖値の上昇をおだやかにする方法は効果的ではあるものの、最終的に糖質を何グラム取ったかということが一番重要であり、特に100g以上摂取している人は要注意ということです。


糖質制限中のみなさんは既に糖質量はクリアしていると思うので、食べる順番を意識することでさらに効果をあげることができると思います!




③ケトン体となる食品を取り入れる


ココナッツオイルって流行りましたよね?
なんで流行ったかご存知でしょうか?


ココナッツオイルには中鎖脂肪酸が含まれていて、中鎖脂肪酸は、油の中でも脂肪になりにくく更に中性脂肪を減らす効果を持っているそうです。なぜかというと、ココナッツオイルに含まれる中鎖脂肪酸にはケトン体を生産しエネルギー源になるという特長があるからなのです。


このケトン体に変化するという言葉、またどこかで聞いたような言葉ですね?


「糖質制限とは①」でも書きましたように、糖質制限をすると、エネルギー源となる糖質が体内に入ってこなくなる代わりに脂肪が分解されてケトン体となり、ケトン体がエネルギー源となるのです。


普段糖質をたくさん取っていると糖質からエネルギーをとることに身体が慣れてしまっているため、ケトン体を作ってケトン体をエネルギーにするという方法になかなか切り替わることができません。


そこで、このココナッツオイルのようなケトン体を生成しやすい食品を取り入れることで、ケトン体質になれるようサポートしてくれるわけですね!


当然ながらこのココナッツオイルをとっていても普通に糖質をとっていてはあまり意味がなく、ココナッツオイルは糖質制限と組み合わせることで本領発揮します。
糖質制限中のみなさんも、普段の油をココナッツオイルに変えてみたり、コーヒーやヨーグルトに1さじ入れてみたりと日常に取り入れてみてはいかがでしょうか。


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④一日の食事回数にこだわる


一日の食事回数を5~6回にすることはダイエットに有効だといわれています。(食事回数には間食や糖質のある飲み物の摂取も含みます。)

これはまた血糖値を一定に保つことを狙っています。
前述したとおり、血糖値が急上昇すると筋肉に運ばれた糖が消費しきれずたくさん余ってしまって脂肪になってしまいます。

空腹時間が長いと体は飢餓状態になり、次に食べ物が入ってきたときにあますことなく栄養を取ろうというスイッチが入ります。この飢餓状態で糖質を取ると、たとえちょっとの量でも血糖値が急上昇してしまうのです。

したがって、空腹時間をあまり作らないように、食べる量を小分けにしてこまめに摂取したほうが、より血糖値があがりにくく、太りにくくなると言えます。




⑤もし糖質を多めにとるなら昼がいい


糖質制限をしている時でもたまにはご飯を食べたくなったり、付き合いで食べなければいけなかったり、色々ありますよね。

もし食べるタイミングが調整できるのであれば、糖質は昼に取りましょう。


単純に、エネルギーを使うのは昼だからです。(昼は寝て夜に活動している場合は当てはまりません。)
前述したとおり、摂取した糖質を全て使いきれるなら糖質を取っても脂肪にはなりません。
逆に糖質を摂取したあとに全くエネルギーを使わない場合は脂肪に変わる可能性が高いわけです。



糖質をとる場合はできるかぎり夜(寝る前)は避けましょう。



⑥糖質を多くとることになってしまった場合の対策


とはいえ夜に糖質をとることになる場合もありますよね。
そういう時は糖の吸収をおさえるサプリメントやトクホの飲み物を利用してみてはいかがでしょうか。


ただしトクホの飲み物の中でも「糖の吸収を抑える」のか、「脂肪の吸収を抑える」のか、「血糖値の上昇を緩やかにする」のか「脂肪の燃焼をする」、、、その効果は商品によって違いますので気をつけましょう。


サプリメントとしては、ファンケルのカロリミットや、富士フィルムのメタバリアなどが有効だと思います。

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糖質制限は奥が深いですね。
少しでも効果的に、楽にダイエットができるように色々試してみてはいかがでしょうか。




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