糖質制限とは③～糖質制限をはじめて１週間、２ヶ月後・糖質制限中に気を付けるべきこと～
今回は糖質制限をはじめて１週間、2ヶ月後でどのような効果があるのか、また糖質摂取以外で気をつけたほうがいいことなどについて説明したいと思います。
初めての方は①から順番に読んでいただくと良いです☆
▶糖質制限とは①～糖質制限の仕組みややり方
▶糖質制限とは②～糖質制限中に食べていいものダメなもの
個人差によりますが、はじめて１週間ですぐ体重に変化が出る人もいます。実際私ははじめてすぐに体重が2キロ落ちました。
この間、糖質を一日50g程度に抑えていただけで、運動といえる運動もせず、カロリーも人並み程度にとっていました。それなのに2キロも落ちたのです。
ただしはじめの1週間で現れる体重減少は、脂肪が減っているのではないそうです。
糖質が体内に入ってこないようになると、体はまず肝臓に貯めていたグリコーゲンをエネルギー源とするので、はじめは今まで蓄積していた糖や水分が抜けていくことで体重の減少につながっていると考えられます。よって初期はまだ脂肪は減っていないんです。
なのではじめて１～2週間で変化があった人もなかった人も、根気強く続けることが大事です。
またはじめの2週間は体質改善進行中なため、まだ脂肪燃焼モードになりきっていません。よってこの段階で中止してしまうと糖質制限が中途半端になってしまいます。せめて2週間以上は続ける必要があります。
はじめにスーパー糖質制限をするとして、一体いつまでやらなければいけないのでしょうか？
また終わった後はどうすればいいのでしょうか？
個人的には
目標達成した後は厳しい糖質制限をずっと続ける必要はないが、糖質をある程度控えることを意識した生活(プチ糖質制限)は続けたほうがいい
と思います。
本人のもともとの体重とかにもよりますが、
約２ヶ月くらいスーパー糖質制限を実践すれば大分体重が絞れると思います。
何ヶ月かのスーパー糖質制限で理想の体型になったら徐々にスタンダードかプチに戻す、というのが良いでしょう。
一気に糖質量を増やすのではなく、体重維持ができる程度の糖質量がどの程度かを探りながら徐々に増やしましょう。体重維持のためには何gの糖質量がいいのか、これは人によります。
一旦糖質制限によって脂肪燃焼体質になっていれば、太りにくい体質になっています。しかし完全に普通の食事に戻すと当然また体質が戻ってしまいます。
なのでスーパー糖質制限後、多少糖質量を増やすのは問題ないと思いますが、完全に元の生活に戻すのは避けたほうがいいでしょう。
元の生活に戻せば多少なりともリバウンドの可能性があります。
また、糖質を制限することはダイエットに効果があるだけでなく、美容や健康にも効果がありますので、そういう意味でも糖質を抑えた生活を続けることを推奨します。
(糖質制限の他の効果についてはまた今後記事にしたいと思いますのでお待ちください。)
逆に痩せた後もスーパー糖質制限をずっと続けていいのか？という点について。
申し訳ないですが正直分かりません。
何年も続けている人もいるようで、スーパー糖質制限を続けていてもその人の適正な体重になると安定するらしく、過度なガリガリになるわけではないようです。
ただ私自身が何年も実践してるわけではないのでその点は不明と言わざるをえません。
あくまで個人的な意見ですが、目標に到達したら糖質は100gくらいには増やしたほうがいいのではと思ってます。
それは単純に永遠に厳しい糖質制限を続けるとある時ぷっつりタガが外れてリバウンドしてしまうのでは？という心配があるからです。
また、栄養バランスを考えるとスーパー糖質制限を続けるのは少し厳しいのでは、と考えています。
というのも、スーパー糖質制限をするとどうしても不足しがちな栄養素というのがあります。もちろんそれを意識して献立に組み込んだりサプリメントを飲めば全く問題ないのですが、それを長い間意識し続けるというのが大変だと思うのです。
もしゆるい糖質制限に切り替えて少しの炭水化物(たとえば五穀米とかフルーツとか)をとるようにすれば栄養バランスが取りやすくなります。
つまり、医学的にどうとか詳しいことは分からないですが、長く続けるということを考えた場合、多少ゆるめたほうが結果的には効果があるだろうと考えています。
糖質制限は誰でも簡単に始められます。
しかし糖質制限はちゃんとした知識をもって行わないと身体を壊すことになりかねません。
いくつか気をつけるポイントがあるので注意しましょう。
糖質を制限しすぎたり、食べる量を減らしすぎたりしないこと。
糖質は必須栄養素になってはいませんが、全く取らないのは体にはよくありません。エネルギーの過度な不足にもなりかねません。
理想を言えばトレーナーをつけて指導してもらうのが最も安全ですが、まぁなかなかそうもいかないですよね。なので多くの人が独自で行うと思いますが、独自で行う場合はちゃんと知識をつけるべきです。
糖質制限をしていると同じものばかり食べてしまいがちですが、それでは栄養が偏ってしまいます。
また今までパンやご飯を食べることで得ていた栄養は当然不足しますので、その他の食品で取るようにしなければいけません。
食品から取るのが難しければサプリメントで補うことも有効ですよ。
糖質制限をすると今までエネルギー源となっていた糖質が食事から入ってこなくなるため、代わりにタンパク質をエネルギー源にすることになります。
すなわちタンパク質をしっかりとらないとエネルギー不足になるのです。
タンパク質や他の栄養素の不足によって体調を崩したり、筋力が落ちてしまう可能性があります。
頑張ってしまう人だとついカロリーも制限してしまうかもしれませんが、糖質制限で身体を壊さないためにもカロリーはしっかりとることが重要です。
理想のタンパク質摂取量は、
自分の体重の数字×1g～1.5g
をとることが望ましいそうです。(ライザップではそのように指導しているらしいです。)
私ですとだいたい50～75gは必要ということですね。
イマイチ分かりづらいかもしれませんが、例えば鶏胸肉100g(皮なし)でタンパク質22.3gです。つまり300gを一日で摂取していればいいわけです。もちろん鶏肉以外にも豆腐や豆乳などからタンパク質が取れます。
300gの鶏肉を毎日食べる……というのは意外と大変だと思いませんか？しっかり意識していないとタンパク質が不足する可能性がありますよね。
意識的にタンパク質の多い食品を取り入れるようにしましょう。たとえば朝必ず冷奴を食べるとか、おやつに枝豆を食べるとかですね！
またプロテインを飲んでみるというのも有効な方法ですよ。
③とも共通しますが、筋肉を落とさないためにも適度な運動はやはりやった方がいいです。筋肉が落ちると代謝も落ちるため、痩せにくい体になってしまいます。つまりせっかく痩せたとしてもリバウンドする可能性が高まってしまいます。
激しい運動でなくても、ウォーキングをしてみるとか、家で簡単な筋トレをしてみるとか、ハードルの低い運動を日常的に取り入れることが効果的ですよ。
糖質制限中に筋肉を増やすほどの運動をするのはなかなか難しいかもしれないですが、筋肉を減らさない程度の運動は意識して取り入れましょう！
以上が糖質制限のポイントとなりますが、これって結局糖質制限に限らず健康な生活をする上で重要なことですよね。特に特別なことはしていません。
少し糖質を抑えることを意識して、健康な生活を送りましょう。
こちらの記事も参考にどうぞ☆
▶糖質制限とは①～糖質制限の仕組みややり方
▶糖質制限とは②～糖質制限中に食べていいものダメなもの
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◆目次
初めての方は①から順番に読んでいただくと良いです☆
▶糖質制限とは①～糖質制限の仕組みややり方
▶糖質制限とは②～糖質制限中に食べていいものダメなもの
はじめて１週間から２週間
個人差によりますが、はじめて１週間ですぐ体重に変化が出る人もいます。実際私ははじめてすぐに体重が2キロ落ちました。
この間、糖質を一日50g程度に抑えていただけで、運動といえる運動もせず、カロリーも人並み程度にとっていました。それなのに2キロも落ちたのです。
ただしはじめの1週間で現れる体重減少は、脂肪が減っているのではないそうです。
糖質が体内に入ってこないようになると、体はまず肝臓に貯めていたグリコーゲンをエネルギー源とするので、はじめは今まで蓄積していた糖や水分が抜けていくことで体重の減少につながっていると考えられます。よって初期はまだ脂肪は減っていないんです。
なのではじめて１～2週間で変化があった人もなかった人も、根気強く続けることが大事です。
またはじめの2週間は体質改善進行中なため、まだ脂肪燃焼モードになりきっていません。よってこの段階で中止してしまうと糖質制限が中途半端になってしまいます。せめて2週間以上は続ける必要があります。
はじめて2ヶ月後
ずっと糖質制限しなきゃいけないの？
はじめにスーパー糖質制限をするとして、一体いつまでやらなければいけないのでしょうか？
また終わった後はどうすればいいのでしょうか？
個人的には
目標達成した後は厳しい糖質制限をずっと続ける必要はないが、糖質をある程度控えることを意識した生活(プチ糖質制限)は続けたほうがいい
と思います。
本人のもともとの体重とかにもよりますが、
約２ヶ月くらいスーパー糖質制限を実践すれば大分体重が絞れると思います。
何ヶ月かのスーパー糖質制限で理想の体型になったら徐々にスタンダードかプチに戻す、というのが良いでしょう。
一気に糖質量を増やすのではなく、体重維持ができる程度の糖質量がどの程度かを探りながら徐々に増やしましょう。体重維持のためには何gの糖質量がいいのか、これは人によります。
一旦糖質制限によって脂肪燃焼体質になっていれば、太りにくい体質になっています。しかし完全に普通の食事に戻すと当然また体質が戻ってしまいます。
なのでスーパー糖質制限後、多少糖質量を増やすのは問題ないと思いますが、完全に元の生活に戻すのは避けたほうがいいでしょう。
元の生活に戻せば多少なりともリバウンドの可能性があります。
また、糖質を制限することはダイエットに効果があるだけでなく、美容や健康にも効果がありますので、そういう意味でも糖質を抑えた生活を続けることを推奨します。
(糖質制限の他の効果についてはまた今後記事にしたいと思いますのでお待ちください。)
永遠にスーパー糖質制限を続けてもいいの？
逆に痩せた後もスーパー糖質制限をずっと続けていいのか？という点について。
申し訳ないですが正直分かりません。
何年も続けている人もいるようで、スーパー糖質制限を続けていてもその人の適正な体重になると安定するらしく、過度なガリガリになるわけではないようです。
ただ私自身が何年も実践してるわけではないのでその点は不明と言わざるをえません。
あくまで個人的な意見ですが、目標に到達したら糖質は100gくらいには増やしたほうがいいのではと思ってます。
それは単純に永遠に厳しい糖質制限を続けるとある時ぷっつりタガが外れてリバウンドしてしまうのでは？という心配があるからです。
また、栄養バランスを考えるとスーパー糖質制限を続けるのは少し厳しいのでは、と考えています。
というのも、スーパー糖質制限をするとどうしても不足しがちな栄養素というのがあります。もちろんそれを意識して献立に組み込んだりサプリメントを飲めば全く問題ないのですが、それを長い間意識し続けるというのが大変だと思うのです。
もしゆるい糖質制限に切り替えて少しの炭水化物(たとえば五穀米とかフルーツとか)をとるようにすれば栄養バランスが取りやすくなります。
つまり、医学的にどうとか詳しいことは分からないですが、長く続けるということを考えた場合、多少ゆるめたほうが結果的には効果があるだろうと考えています。
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糖質制限中に気を付けるべきこと
糖質制限は誰でも簡単に始められます。
しかし糖質制限はちゃんとした知識をもって行わないと身体を壊すことになりかねません。
いくつか気をつけるポイントがあるので注意しましょう。
①極端にやりすぎない
糖質を制限しすぎたり、食べる量を減らしすぎたりしないこと。
糖質は必須栄養素になってはいませんが、全く取らないのは体にはよくありません。エネルギーの過度な不足にもなりかねません。
理想を言えばトレーナーをつけて指導してもらうのが最も安全ですが、まぁなかなかそうもいかないですよね。なので多くの人が独自で行うと思いますが、独自で行う場合はちゃんと知識をつけるべきです。
②栄養バランスに気を付けること
糖質制限をしていると同じものばかり食べてしまいがちですが、それでは栄養が偏ってしまいます。
また今までパンやご飯を食べることで得ていた栄養は当然不足しますので、その他の食品で取るようにしなければいけません。
食品から取るのが難しければサプリメントで補うことも有効ですよ。
③タンパク質、脂質を充分にとること
糖質制限をすると今までエネルギー源となっていた糖質が食事から入ってこなくなるため、代わりにタンパク質をエネルギー源にすることになります。
すなわちタンパク質をしっかりとらないとエネルギー不足になるのです。
タンパク質や他の栄養素の不足によって体調を崩したり、筋力が落ちてしまう可能性があります。
頑張ってしまう人だとついカロリーも制限してしまうかもしれませんが、糖質制限で身体を壊さないためにもカロリーはしっかりとることが重要です。
理想のタンパク質摂取量は、
自分の体重の数字×1g～1.5g
をとることが望ましいそうです。(ライザップではそのように指導しているらしいです。)
私ですとだいたい50～75gは必要ということですね。
イマイチ分かりづらいかもしれませんが、例えば鶏胸肉100g(皮なし)でタンパク質22.3gです。つまり300gを一日で摂取していればいいわけです。もちろん鶏肉以外にも豆腐や豆乳などからタンパク質が取れます。
300gの鶏肉を毎日食べる……というのは意外と大変だと思いませんか？しっかり意識していないとタンパク質が不足する可能性がありますよね。
意識的にタンパク質の多い食品を取り入れるようにしましょう。たとえば朝必ず冷奴を食べるとか、おやつに枝豆を食べるとかですね！
またプロテインを飲んでみるというのも有効な方法ですよ。
④適度な運動をすること
③とも共通しますが、筋肉を落とさないためにも適度な運動はやはりやった方がいいです。筋肉が落ちると代謝も落ちるため、痩せにくい体になってしまいます。つまりせっかく痩せたとしてもリバウンドする可能性が高まってしまいます。
激しい運動でなくても、ウォーキングをしてみるとか、家で簡単な筋トレをしてみるとか、ハードルの低い運動を日常的に取り入れることが効果的ですよ。
糖質制限中に筋肉を増やすほどの運動をするのはなかなか難しいかもしれないですが、筋肉を減らさない程度の運動は意識して取り入れましょう！
糖質制限で気を付けるべきことまとめ
- ①極端にやりすぎない
- ②栄養バランスに気をつける
- ③特にタンパク質や脂質、カロリーを意識してとる
- ④運動を取り入れる
以上が糖質制限のポイントとなりますが、これって結局糖質制限に限らず健康な生活をする上で重要なことですよね。特に特別なことはしていません。
少し糖質を抑えることを意識して、健康な生活を送りましょう。
こちらの記事も参考にどうぞ☆
▶糖質制限とは①～糖質制限の仕組みややり方
▶糖質制限とは②～糖質制限中に食べていいものダメなもの
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