糖質制限とは②～糖質制限中に食べていいもの、ダメなものを徹底的に見直そう！～

　　　　 　　　◆目次

　▶糖質制限のやり方 3つの方法
　▶1日の平均的な糖質量とは
　▶スーパー糖質制限の場合の食品選び
　▶自炊ができない場合どうすべきか
　▶スーパー糖質制限の場合の一日の食事例

【朝ごはん】
ヨーグルトにフルーツグラノーラ
グリーンスムージーのもと(粉末)を低脂肪牛乳に溶かして飲む
全粒粉の食パン一枚
【昼ごはん】
コンビニで買ったポテトサラダ
冷やしとろろ蕎麦
【間食】
ドトールのカフェラテ(有糖)
シュークリーム
【夕食】
やよい軒で生姜焼き定食(十六穀米に変更)

【 糖質量 】
プレーンヨーグルト 糖質5g
フルーツグラノーラ 糖質31.6g
グリーンスムージーの粉末6g 糖質5g
低脂肪牛乳200ml 糖質12g
全粒粉の食パン一枚 28.5g

ポテトサラダ 糖質20g
冷やしとろろ蕎麦 糖質62.5g

ドトールのカフェラテM 糖質7.8g
シロップ6.5g
シュークリーム25g

やよい軒の生姜焼き定食(十六穀米) 79.6g

総糖質量 283.5g

スーパー糖質制限をするための食品選び

ご飯、パン、麺は食べない

これは誰でも思いつくと思いますが、炭水化物の多い食べ物代表のご飯やパン、麺類は禁止です。

「五穀米や全粒粉はダイエットにいいって聞いたけど」
「蕎麦はダイエットにいいって聞いたけど」

そういう情報は糖質制限には通用しないので忘れましょう。他のダイエット方法なら有効なのかもですが、糖質制限に限った場合は一番の戦犯となります。五穀米だろうが全粒粉だろうが、糖質的には普通と米や小麦と何ら変わらないのです。

じゃあ主食は一切抜きなのか！？というとそういうわけではないです。
パンはブランパン(ふすまぱん)や大豆パン
麺は糖質0麺やこんにゃく麺
ご飯は ソイライスかこんにゃく米
といった代替品が一応存在してますので、この中から美味しいと思えるものをチョイスしてみてください。

牛乳はやめる

牛乳も糖質が高い飲み物代表です。これも今までのダイエットの常識であった「低脂肪乳」でもダメです。低脂肪乳はむしろ脂肪を減らすために糖質を上げているという商品なので最も最悪です。
牛乳の代替品は豆乳。豆乳は商品によっては糖質が高いものもあるので、購入の際はよく「糖質」もしくは「炭水化物」の項目を確かめましょう。

オススメの豆乳はこちらの記事で紹介してるので是非参考にしてください
⇒豆乳ランキングの記事はこちら★

飲み物は基本お茶など。甘味料は有効活用しよう

カフェで飲み物を頼むとき「ソイラテ」という商品がありますが、だいたいこの豆乳は糖質が高いものを使用してるので基本的にNGです。
カフェでは正直ブラックコーヒー、ストレートティー、お茶、ハーブティーくらいしか頼めるものがありません。
ちなみに甘味が欲しい場合はラカントなどの甘味料を使用すれば問題ないですが、カフェには置いていないことがほとんどなので、常にカバンに忍ばせておくのがいいですよ。

またゼロカロリーのコーラなどは飲んでも大丈夫です。購入前に糖質量をチェックする必要がありますが、ゼロカロリーのものは糖質が0もしくは少ないのです。（トクホのコーラは糖質０ですがトクホのペプシは確か０ではなかったような・・・必ずしも０ではないので要確認）

肉、魚、卵、チーズ、豆腐なら心置き無く！

肉や魚はほとんど糖質がありません。
よってカロリーなど基本的には気にすることなくたくさん食べても問題ないのです。(1人で10人前肉を食べる……とかだとちょっと話が変わってくるのですが……。)
また卵やチーズ、豆腐なども糖質量が少ない部類なので積極的に食べましょう。

野菜は野菜でも……イモ、お前はだめだ

野菜だったらいいんでしょ？というわけでもありません。
特に芋類、かぼちゃや、ゴボウレンコンなどの根菜類は糖質が高いので避けた方がいいでしょう。
また一般的に甘味を感じる野菜は糖質が高い傾向にあるので、玉ねぎ、にんじん、トマトなども糖質があります。これらは避ける必要はないですが、たくさん取らないように糖質量を把握しておきたいところです。

調味料にも注意

たとえばちょび子さんは夕食に生姜焼きを食べていますね。肉を食べるというのは非常にいいチョイスなのですが、1点だけ気を付けて欲しいのは「調味料」。
生姜焼きといえば……甘辛い味付けですよね？つまり砂糖もしくはみりんを使用しています。
つまり豚肉自体は糖質0でも調味料によって糖質が増えているわけです。
この点気を付けてみてください。
もっとも、甘辛い味付けは一律ダメだと言うほどではなく、タレが少量なら問題ないでしょう。調味料を飲むわけではないので。
家で作る場合は砂糖を甘味料(ラカントなど)に置き換えればオッケーですし、みりんなら酒と甘味料でいいでしょう。酒も糖質0のものが売っています。

その他にも片栗粉や小麦粉を料理に使用してる物はなるべく避けましょう。

またドレッシングにも注意を。特に「ダイエットといえばノンオイルドレッシング」ですが、糖質的には逆にノンオイルはNGです。ノンオイルは普通のオイルよりも糖質が余分に高い傾向があります。

間食したいならロカボ商品を

ダイエットにはスイーツはダメ！と言われがちですが、糖質さえおさえればスイーツもオッケーです。
最近は糖質オフのスイーツが多数販売されているので、一日の糖質目標におさまるものなら食べても問題ないでしょう。

自炊ができない場合の糖質制限

お昼はコンビニで済ませないといけないというケース

コンビニには色々と低糖質の商品があります。
サラダ全般はもちろん大丈夫ですし、最近はこんにゃく麺サラダ(パスタサラダのこんにゃく麺バージョン)が置いてあるところが多いです。
ローソンにはブランパンシリーズがありますし、ファミリーマートならライザップコラボの商品があります。
さらに、唐揚げなんかも少量なら問題なく、おでんはネタによりますがこんにゃくや卵など低糖質のものがあります。
あとはサラダチキンなんかもいいですね。

外食のケース

お肉料理、魚料理がある店なら基本的に外食可能です。
ファミレスなら必ず肉のグリルのメニューがありますし。(※ただしライスはNGです。)、ガストでは糖質0麺を扱うなど、最近は糖質制限に対応するお店が増えました
居酒屋でも刺身や焼き鳥、サラダ、豆腐料理などメニューのチョイスを間違わなければ何も問題ないです。
一方パスタやピザ中心のイタリアン、片栗粉を使う中華、ご飯ものの寿司屋は厳しいでしょう。

スーパー糖質制限をした場合の1日の食事例

ではちょび子さんがスーパー糖質制限をした場合、1日の食事はどのように変えるべきでしょうか。






一日のライフスタイルをあまり変えずに糖質量を大幅に減らすことができました。
朝ごはんの糖質量が相当多かったので朝ごはんメニューは大分変えることになりましたが・・・。
また夕食は例では店を変えましたが、当初のままやよい軒でも問題ないです。
ただし全ての定食にご飯がついてきてしまうのでご飯はあらかじめ断りましょう。

ちなみに、基本的には「糖質が高いもの」は「食べてはダメ」となりますが、一日目標の糖質量におさまるのであれば、例えば糖質は高いけど少量だけ食べるという方法もあります。




なんでも工夫次第で食べられるので、色々工夫してこの糖質制限生活を楽しいものにしてください！！