ちょび

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こんにちは。
今回は糖質制限のやり方について詳しくみていきたいと思います。





初めての方は①から順番に読んでいただくと良いです☆
▶糖質制限とは①~糖質制限の仕組みややり方


糖質制限のやり方 3つの方法


糖質制限をはじめる場合、まず一日の糖質摂取量をどのくらいにするかを決めることになります。
その摂取量の目標は、一般的に下記の3パターンに分類されています。

①プチ糖質制限
【糖質130~160g】

目安としては3食のうち1食(特に夕食)の主食(ご飯など)を抜くという一番ハードルが低い方法。全般的に低糖質におさえるよう意識も必要。

②スタンダード糖質制限
【 糖質70~120g】

3食のうち2食は主食を食べない方法。

③スーパー糖質制限
【 摂取目標30~60g】

3食とも主食を食べない方法。非常に厳密な糖質計算が必要となる。



ネット情報を見てみると、どれをオススメしてるかは色々違うんですが、

ダイエットするという目的なら圧倒的に③のスーパー糖質制限をオススメします。


「糖質制限とは①」で説明しましたとおり、糖質制限で痩せるためには「脂肪燃焼体質」になることが必須なのですが、その状態になるためには厳しく糖質を抑えた方が明らかに効果的なわけです。
スーパー糖質制限をした場合、かなり短期間で結果に現れてくるのですが、プチやスタンダードですと糖質の摂取がそこそこあるため、脂肪燃焼体質に切り替わるのはなかなか期待薄です。
糖質摂取量がめちゃくちゃ多かったという人であればプチ糖質制限でも何かしら結果は出ると思いますが、せっかく色々我慢したのに思ったような結果が得られない、ということになりかねません。(このプチ糖質制限であってもそれなりに糖質量を抑える努力が必要なのです。)

したがって「すっごく痩せる」という結果を望むなら断然③を実践したほうがいいです。
スーパー糖質制限をすることで一刻も早く脂肪燃焼体質に変わりましょう。
ちなみに永遠とスーパー糖質制限を維持する必要はなく、2か月ほど実践して結果が出たら、スタンダードやプチ糖質制限に移行すればよいと思います。とにかくはじめが重要かと。

一日50gとか100gとか言われてもピンとこない


では何も意識せず普通に生活した場合どの程度
糖質をとってるものなのか、モデルケースを見てみましょう。



【 ある日のちょび子の一日】
【朝ごはん】
ヨーグルトにフルーツグラノーラ
グリーンスムージーのもと(粉末)を低脂肪牛乳に溶かして飲む
全粒粉の食パン一枚
【昼ごはん】
コンビニで買ったポテトサラダ
冷やしとろろ蕎麦
【間食】
ドトールのカフェラテ(有糖)
シュークリーム
【夕食】
やよい軒で生姜焼き定食(十六穀米に変更)


この食事内容、一般的には食べ過ぎてもないしそこそこ考えた食生活のように思えますね。
では糖質量はトータルいくらなんでしょうか?







【 糖質量 】
プレーンヨーグルト 糖質5g
フルーツグラノーラ 糖質31.6g
グリーンスムージーの粉末6g 糖質5g
低脂肪牛乳200ml 糖質12g
全粒粉の食パン一枚 28.5g

ポテトサラダ 糖質20g
冷やしとろろ蕎麦 糖質62.5g

ドトールのカフェラテM 糖質7.8g
シロップ6.5g
シュークリーム25g

やよい軒の生姜焼き定食(十六穀米) 79.6g

総糖質量 283.5g



いざ数字にしてみると結構多いですよね。
たとえば牛丼やピザやパスタを食べたりコーラを飲んでいるという場合は糖質量がさらに跳ね上がるので、これでも結構抑えているほうなんじゃ、と思います。

プチ糖質制限と比較してもまだ100gも多いわけですが、ちょび子さんはどこを改善したら良いでしょうか?
ちょび子さんを例にしながら、スーパー糖質制限において何を食べていいのか、何を食べたらダメなのかを見ていきましょう。

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スーパー糖質制限をするための食品選び


ご飯、パン、麺は食べない


これは誰でも思いつくと思いますが、炭水化物の多い食べ物代表のご飯やパン、麺類は禁止です。

「五穀米や全粒粉はダイエットにいいって聞いたけど」
「蕎麦はダイエットにいいって聞いたけど」

そういう情報は糖質制限には通用しないので忘れましょう。他のダイエット方法なら有効なのかもですが、糖質制限に限った場合は一番の戦犯となります。五穀米だろうが全粒粉だろうが、糖質的には普通と米や小麦と何ら変わらないのです。

じゃあ主食は一切抜きなのか!?というとそういうわけではないです。
パンはブランパン(ふすまぱん)や大豆パン
麺は糖質0麺やこんにゃく麺
ご飯は ソイライスかこんにゃく米
といった代替品が一応存在してますので、この中から美味しいと思えるものをチョイスしてみてください。



牛乳はやめる


牛乳も糖質が高い飲み物代表です。これも今までのダイエットの常識であった「低脂肪乳」でもダメです。低脂肪乳はむしろ脂肪を減らすために糖質を上げているという商品なので最も最悪です。
牛乳の代替品は豆乳。豆乳は商品によっては糖質が高いものもあるので、購入の際はよく「糖質」もしくは「炭水化物」の項目を確かめましょう。

オススメの豆乳はこちらの記事で紹介してるので是非参考にしてください
⇒豆乳ランキングの記事はこちら★





飲み物は基本お茶など。甘味料は有効活用しよう


カフェで飲み物を頼むとき「ソイラテ」という商品がありますが、だいたいこの豆乳は糖質が高いものを使用してるので基本的にNGです。
カフェでは正直ブラックコーヒー、ストレートティー、お茶、ハーブティーくらいしか頼めるものがありません。
ちなみに甘味が欲しい場合はラカントなどの甘味料を使用すれば問題ないですが、カフェには置いていないことがほとんどなので、常にカバンに忍ばせておくのがいいですよ。

またゼロカロリーのコーラなどは飲んでも大丈夫です。購入前に糖質量をチェックする必要がありますが、ゼロカロリーのものは糖質が0もしくは少ないのです。(トクホのコーラは糖質0ですがトクホのペプシは確か0ではなかったような・・・必ずしも0ではないので要確認)




肉、魚、卵、チーズ、豆腐なら心置き無く!


肉や魚はほとんど糖質がありません。
よってカロリーなど基本的には気にすることなくたくさん食べても問題ないのです。(1人で10人前肉を食べる……とかだとちょっと話が変わってくるのですが……。)
また卵やチーズ、豆腐なども糖質量が少ない部類なので積極的に食べましょう。





野菜は野菜でも……イモ、お前はだめだ


野菜だったらいいんでしょ?というわけでもありません。
特に芋類、かぼちゃや、ゴボウレンコンなどの根菜類は糖質が高いので避けた方がいいでしょう。
また一般的に甘味を感じる野菜は糖質が高い傾向にあるので、玉ねぎ、にんじん、トマトなども糖質があります。これらは避ける必要はないですが、たくさん取らないように糖質量を把握しておきたいところです。




調味料にも注意


たとえばちょび子さんは夕食に生姜焼きを食べていますね。肉を食べるというのは非常にいいチョイスなのですが、1点だけ気を付けて欲しいのは「調味料」。
生姜焼きといえば……甘辛い味付けですよね?つまり砂糖もしくはみりんを使用しています。
つまり豚肉自体は糖質0でも調味料によって糖質が増えているわけです。
この点気を付けてみてください。
もっとも、甘辛い味付けは一律ダメだと言うほどではなく、タレが少量なら問題ないでしょう。調味料を飲むわけではないので。
家で作る場合は砂糖を甘味料(ラカントなど)に置き換えればオッケーですし、みりんなら酒と甘味料でいいでしょう。酒も糖質0のものが売っています。

その他にも片栗粉や小麦粉を料理に使用してる物はなるべく避けましょう。

またドレッシングにも注意を。特に「ダイエットといえばノンオイルドレッシング」ですが、糖質的には逆にノンオイルはNGです。ノンオイルは普通のオイルよりも糖質が余分に高い傾向があります。




間食したいならロカボ商品を


ダイエットにはスイーツはダメ!と言われがちですが、糖質さえおさえればスイーツもオッケーです。
最近は糖質オフのスイーツが多数販売されているので、一日の糖質目標におさまるものなら食べても問題ないでしょう。




自炊ができない場合の糖質制限


お昼はコンビニで済ませないといけないというケース


コンビニには色々と低糖質の商品があります。
サラダ全般はもちろん大丈夫ですし、最近はこんにゃく麺サラダ(パスタサラダのこんにゃく麺バージョン)が置いてあるところが多いです。
ローソンにはブランパンシリーズがありますし、ファミリーマートならライザップコラボの商品があります。
さらに、唐揚げなんかも少量なら問題なく、おでんはネタによりますがこんにゃくや卵など低糖質のものがあります。
あとはサラダチキンなんかもいいですね。




外食のケース


お肉料理、魚料理がある店なら基本的に外食可能です。
ファミレスなら必ず肉のグリルのメニューがありますし。(※ただしライスはNGです。)、ガストでは糖質0麺を扱うなど、最近は糖質制限に対応するお店が増えました
居酒屋でも刺身や焼き鳥、サラダ、豆腐料理などメニューのチョイスを間違わなければ何も問題ないです。
一方パスタやピザ中心のイタリアン、片栗粉を使う中華、ご飯ものの寿司屋は厳しいでしょう。



スーパー糖質制限をした場合の1日の食事例


ではちょび子さんがスーパー糖質制限をした場合、1日の食事はどのように変えるべきでしょうか。


【 改善後のちょび子の一日】
【朝ごはん】
プレーンヨーグルト50g・・・糖質2.5g
焼き鮭・・・糖質0.1g
目玉焼き・・・糖質0.2g
海藻サラダ・・・糖質5g
【昼ごはん】
コンビニのこんにゃく麺サラダ・・・糖質5g
ふすまパン1個・・・糖質13g
【間食】
ドトールのアイスティー(無糖)・・・糖質0.6g
ロカボーノ プリン・・・糖質4.8g
【夕食】
いきなりステーキ(いんげんトッピング、米なし)・・・糖質3g

糖質総量34.2g




一日のライフスタイルをあまり変えずに糖質量を大幅に減らすことができました。
朝ごはんの糖質量が相当多かったので朝ごはんメニューは大分変えることになりましたが・・・。
また夕食は例では店を変えましたが、当初のままやよい軒でも問題ないです。
ただし全ての定食にご飯がついてきてしまうのでご飯はあらかじめ断りましょう。

ちなみに、基本的には「糖質が高いもの」は「食べてはダメ」となりますが、一日目標の糖質量におさまるのであれば、例えば糖質は高いけど少量だけ食べるという方法もあります。




なんでも工夫次第で食べられるので、色々工夫してこの糖質制限生活を楽しいものにしてください!!






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