ちょび

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こんにちは~ちょびです!
最近色んなところで糖質制限関連の商品を見かけるようになりましたね。
世間でブームがきているような気がします。(そんな私もブームに乗っかった1人なわけですが……)


ただ、糖質制限についてちゃんと理解している人は一体どのくらいいるんでしょうか?

糖質制限って結局なんなの?
どういう仕組みで痩せるの?
誰でも簡単にできるの?
危なくないの?


そういったことについて何回かにわたって書いていきたいと思います。
今回は糖質制限とは何か、どういう仕組みなのかといったことについて説明したいと思います。

◆目次



糖質制限の概要


糖質制限とは


糖質制限とはその名の通り、糖質の摂取量を減らすダイエット方法です。

おもに、米やパンなどの炭水化物が多い食べ物や、砂糖を使ったお菓子や料理などを避けます。

今まで一般的だったカロリー制限のダイエットは、単純にカロリー摂取量を減らすという方法でしたが、この糖質制限は糖質の量さえ一定量超えないように気をつければどれだけ食べてもいい(この点については後で若干訂正をはさみます)というもので、比較的楽に、そして早く効果があらわれるため世間から大注目を集めたわけです。




炭水化物抜きダイエットってこと?


炭水化物抜きダイエットと混同している人が多いように思いますが、厳密に言うと違います

糖質とは、炭水化物から食物繊維を抜いたもの

【 糖質=炭水化物-食物繊維】

ということです。
つまり食物繊維は炭水化物に分類されるわけですが、食物繊維はとっても問題なく、むしろ積極的にとるようにしたほうがいいです。

まあでもほとんどの人はそんな細かいこと考えてないと思うので、ほぼ同じものを指しているんだろうと考えて問題ないでしょう。


何を食べてよくて、何を食べたらダメなの?


「糖質(炭水化物)を抜く」と言った時、「ご飯、麺、パン、スイーツだけを抜けばいい」と考えてませんか?「とりあえず野菜を食べとけばいいのね」と考えてませんか?
たしかにご飯やパンは代表的な糖質の多い食品ですが、それ以外の食品にも多かれ少なかれ糖質が入っているのです。

野菜の中でも糖質が多い食材はあり、芋類やかぼちゃは特段糖質が多いです。その他にもトマトや玉ねぎなど、甘味を感じるような野菜は比較的糖質が多い傾向にあります。
また牛乳やヨーグルトなどの乳製品も糖質が多いですし、このように普段何気なく食べている食べ物にも糖質は含まれているのです。

逆に糖質が少ない食材は肉全般、魚全般、葉っぱ系の野菜やキノコ類全般、卵などとなります。

糖質制限を成功させるためには、どの食品に、どのくらい糖質が含まれているのかをきちんと知ることが必要です。





糖質制限で痩せる仕組み



糖質とインスリンと脂肪の関係


なぜ糖質を減らすだけで痩せるのでしょうか?
糖質制限を始める際は、この仕組みについて是非知っておいてほしいです。

①糖質(炭水化物)を取ると血糖値があがる
糖質を取るとまず体内でブドウ糖にかわるのですが、糖質をとると血中のブドウ糖の濃度があがります。つまり血糖値があがります。


②血糖値が上がるとインスリンが分泌される
ブドウ糖の濃度が高すぎると体の害になるため、インスリンが追加分泌され、血糖値を下げようと働きます


③インスリンがブドウ糖を中性脂肪に変換!
このインスリンはブドウ糖を中性脂肪に変える性質があり、そしてそれを脂肪細胞内に蓄える働きをします。
ブドウ糖は脳の活動などにも使われるのですが、インスリンが大量分泌されることでブドウ糖は中性脂肪に変えられ、そして脂肪になっていく……
つまり太るわけです。


④インスリンは体内の脂肪の代謝を邪魔する
またインスリンは体内にすでにある脂肪に対して、代謝を抑制し、エネルギーを使わせないように作用します。
つまり体が脂肪備蓄モードになるわけです。


すなわち、インスリンを大量分泌させているような人はこの脂肪備蓄モードによってなかなか痩せない体になってしまっていると言えます。


では痩せるためにはどうするのか?

   ↓

インスリンを分泌させなければいい。

   ↓

つまり糖質を取らないようにする。


という結論に繋がるのです。



糖質を取らない場合のエネルギー源


ケトン体


糖質から生成されるブドウ糖はエネルギーの原料となります。ブドウ糖はエネルギー効率が良いため、体内にブドウ糖が入ってくると一番にエネルギー源として使われます。
そんなブドウ糖を取らなかった場合、エネルギーは何から作るのでしょうか?

糖質が足りない時、次にエネルギー源になるのは蓄積された脂肪です。
ブドウ糖が不足するとエネルギーを作るために肝臓が脂肪を燃焼を促進するという順序があるため、ブドウ糖を不足させて脂肪の燃焼をすすめよう、という方法がこの糖質制限なわけですね。

脂肪が燃焼するときに発生するのがケトン体というもの。
このケトン体はブドウ糖と同じく脳のエネルギーとなれる物質ですので、糖質を取らないからと言って脳が全く働かない、ということにはならないわけです。

ちなみにこのケトン体が通常よりたくさん出ている状態をケトーシスというそうで、脂肪燃焼がされやすい状態になっているといえます。


糖新生


またその他にも、体内でエネルギー源を作り出す仕組みがあります。それが糖新生という機能。
血中のブドウ糖量(血糖値)が低下すると、肝臓がブドウ糖を作り出すというしくみです。
この際にエネルギー源としてタンパク質や脂肪などが消費されます。

この糖新生という機能があるため、例えば一ヶ月絶食したとしても水さえあれば生きていけるのです。


ケトン体と糖新生の違いがよくわからない


正直はじめケトン体と糖新生の違いがよくわからなくないですか?なんだか同じような機能という印象を受けますよね。

ケトン体の仕組みと糖新生の仕組みは全く別物と考えてください。

ケトン体はブドウ糖に代わるエネルギーとして生み出される「ブドウ糖とは異なる物質」であり、エネルギーにするために生み出すわけですが、
一方、糖新生は「ブドウ糖そのもの」を肝臓で作り出すシステムで、血糖値を正常に保つためのものです。

また、ケトン体は脂肪を燃焼したときに発生しますが、糖新生によりブドウ糖を作る際の燃料は中性脂肪だけではなく、アミノ酸(タンパク質)や乳酸も消費するという違いがあります。

どちらも糖質制限をするとより促進される作用なのでつい混同してしまいますが、それぞれ違う働きなんですね。


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糖質制限のやり方


糖質制限3つの方法


糖質制限といっても糖質を完全にゼロにするわけではないです。
一日の糖質摂取量の目標を決めて、その上限を超えないよう糖質を調整しますので、目標摂取量の範囲内の糖質は取って問題ないのです。

一日の糖質摂取量目標は一般的に下記の3パターンに分類されています。
①プチ糖質制限【糖質130~160g】
目安としては3食のうち1食(特に夕食)の主食(ご飯など)を抜くという一番ハードルが低い方法。全般的に低糖質におさえるよう意識も必要。

②スタンダード糖質制限【 糖質70~120g】
3食のうち2食は主食を食べない方法。

③スーパー糖質制限【 摂取目標30~60g】
3食とも主食を食べない方法。非常に厳密な糖質計算が必要となる。



この中でダイエットするという目的なら圧倒的に③のスーパー糖質制限がオススメ。
すぐに結果が出る方法です。
①②はダイエットとしては少しハンパな気がしています。現状維持には効果的ですが、「すっごく痩せる」という結果を望むなら断然③でしょう。
これは早く脂肪燃焼体質になるためです。

オススメとしては、
②で少し慣らしてから③に移行し2ヶ月スーパー糖質制限を実践、理想の体型になったら徐々に②か①(現状維持ができる糖質量を探って)に戻す
というのがいいのではないでしょうか。
一旦脂肪燃焼体質になれば、太りにくくなります。ただ完全に普通の食事に戻すとまた体質が戻ってしまうので、最低限①はキープしましょう。


糖質制限の理解は深まりましたか?
次回は糖質制限のやり方についてもう少し詳しくお話したいと思います。



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