チートデイで停滞期を乗り越えよう！糖質制限中のチートデイのやり方
糖質制限に限らずダイエットをしていると必ず訪れるのが
地獄の停滞期。
この停滞期を乗り越えるひとつの方法として「チートデイ」というものがあります。
今回はチートデイのやり方や、やってみた成果を解説したいと思います。
まずはじめに停滞期のメカニズムについて説明します。
ダイエットをしていると、突然体重の減少が止まり、何をしても全く体重が減らないしむしろ増えてしまう……という時期が訪れます。これを「停滞期」と呼びます。
ただでさえ色々つらいダイエット……体重が減っていくのを心の支えにしているのに体重が減らなくなると心が折れます。停滞期のせいでダイエットを断念する人も多いのではないでしょうか。
停滞期が訪れるメカニズムは、「ホメオスタシス」という機能が関係していると言われています。
ダイエットをしていると体がどんどん痩せていくわけですが、「このまま痩せていくとヤバイんじゃないか！？飢餓状態なんじゃ？大変だ脂肪を蓄えないと！」と体が勝手にエネルギーを節約しだします。
このエネルギー節約モードのことをホメオスタシスといいます。一種の生命維持機能ですね。
このようにエネルギーを節約することによって、体重減少がストップしてしまい、いわゆる「停滞期」という状態に突入します。
この停滞期を脱出するためには、体に「今は飢餓状態じゃないよ！」と教えてあげる必要があります。
それがチートデイ！！
チートデイ、直訳すると「ごまかす日」
簡単に言うとドカ食いする日のことです！！！
体に入ってくるブドウ糖やエネルギーが少なくなることで体が飢餓状態だと勘違いしているわけですから
「大丈夫だよ！エネルギーどんどん入ってくるよ！痩せても死なないよ！」
とドカ食いすることによって体に教えてあげるのです。
そうすると、体は「なんだ痩せても大丈夫なのか～」と節約モードを解除して、またエネルギーを消費するモードに戻るわけですね。
なんて単純！
とはいえ「ドカ食い」なんてダイエットとは真逆ですよね。本来なら禁止される行為です。
当たり前ですが無計画・テキトーにドカ食いしちゃうと太っちゃいます。
ちゃんとしたチートデイのやり方で行う必要があるのです。
ドカ食いタイムは一日だけです。
次の日からはまた元の糖質制限モードに戻らなければいけません。
チートデイは中途半端にやるのが一番いけません。効果が出ず、ただただ食べ過ぎただけになってしまいます。
チートデイをする場合、きっちりドカ食いしなければいけません。
具体的には
基礎代謝量 × 3 ＝ 食べるべきカロリー
例えば30代女性であれば、平均基礎代謝量が約1170キロカロリーらしいので、1170kcal×3＝3510kcal摂取する必要があるということになります。
3150kcalって……普通に食べ過ぎたとかいうレベルじゃないですよね。
チートデイをやる場合はこのくらいのカロリーに達するくらい意識的に食べる必要があります。
基本的には
好きなもの、食べたかったもの
を食べればいいです。
ただ、停滞期を脱するためには今までと逆の食事をしたほうがいいので、糖質制限をしていたのなら糖質をたくさんとるのが効果的と思われます。
カロリーは糖質中心にとりましょう！
当たり前ですがしょっちゅうチートデイをしていたら痩せるわけがありません。
そもそも、普段はきっちり糖質制限を行って、ちゃんと今まで効果が出ていたうえで停滞期がきてしまった……という人しかチートデイをやってはいけません。
ではどのくらいの頻度でやるべきなのか………………ですが、調べてみたところ色々な意見がありまして、絶対にこの頻度を守ろう！みたいな決まりは無いように思いました。
しいていうなら体脂肪率ごとに目安を置く、という意見が多かったので参考までに載せておきます。
男性25%・女性30%以上⇒15日に1回
男性15%・女性25%以上⇒10日に1回
男性10%・女性20%以上⇒7日に1回
とりあえず言えるのは、やりすぎはNGってことですね。
そもそも停滞期はほっとけばいつかは抜けるので、チートデイはやらなくたって問題ないんです。
チートデイの一番のメリットは
たまに好きなものがたくさん食べられてストレス発散！！！
これに尽きると思います。
また楽しい思いをして停滞期を脱出するという効果までついてくるわけです。なんだか夢のような方法ですよね。定期的にチートデイがあればダイエットも続けられる気がします。
特にテレビで美味しそうなものを見た時とかに、
「食べたい！次のチートデイにはあれを食べよう！」
と今後の楽しみを作りつつ今は我慢することができます。
「痩せたら食べよう」だといつになるか分かりませんが、数週間後に食べられるならまてますよね。
一方でデメリットも色々あります
①間違った方法なら普通に太るだけ
②ダイエットのリズムが狂って元の生活に戻れなくなる
③不必要にチートデイをやりすぎる
一番ありがちなのは、本来チートデイのタイミングではないのに
「飲み会に誘われちゃったー。まぁいっか今日はチートデイにすれば！3日前にやったけど！」
とチートデイを口実に自分を甘やかしてしまうことです。
意志が弱い人はチートデイに手を出さないほうがいいのではと思います。
チートデイについては糖質制限を始めた時から知っていたのですが、糖質制限をはじめて約三ヶ月の間1度もやりませんでした。
この間停滞期になったこともありましたし、チートデイをやるかどうかはずっと考えていました。
でもやるのが怖かったのです。
ほんとに効果があるのか……
これがきっかけで体重が増えるのでは……
元の生活に戻れなかったらどうしよう……
チートデイを信じきれなくて今までイマイチ踏み込めなかったのですが、10月1日に思い切ってチートデイを実行してみたのです。
朝
ホテルの朝食バイキング
こういうの2皿分＋パンやカレー、スイーツ、オレンジジュースなどもとってます。
昼
朝の量がヘビーすぎて昼食が食べられず。
間食
なんか糖質高そうな飲みもの
抹茶パフェ
どら焼き
夜
ファミレスでピザと冷麺と焼肉丼(写真忘れました)
正確には分からないですが全部で3000kcalは普通に超えたと思います。なんかやたら食べました。
さて、チートデイをやってから体重の変化はどうだったのか。
ちょうど77kg台で停滞していたK氏の体重の変遷を見てみましょう。
チートデイをやった10月1日の体重は約77.2kgです。
その次の日は若干増えてますね。これは予想通りです。胃の内容物が単純に多いので。
そのあとゆるやかに減っている……？ようにも見えますね。10月6日は76.6kgです。
しかし10月7日はまた77kg台に戻っているので、
「停滞期抜けられてないなぁ……」
とこの時点では思ったのですが、9日以降いきなりがくんと体重が落ちて、75.5kgまで行ったんです！
ついに停滞期抜けたのか！！！！？
もっとなめらかな表をみると、緩やかだけどちゃんと減っていることが分かります。
チートデイしたあとでも体重の減少はちゃんと続いてますね！
さて、肝心の「チートデイによって停滞期を抜けられるのかどうか」については
よく分かりませんでした。
結果的に停滞期を抜けたような気はしますが、チートデイ実施日とタイムラグがあったので、何が直接効果があったのか分かりませんね。そもそもチートデイを失敗した(タイミングとか食べる量を間違えた)という可能性もあります。
ただ一日ドカ食いしたからって太るということも別になかったということだけは真実です。
結論としましては、
チートデイが効果があったのかなかったのかよく分からなかった。
でも一日チートデイをやったぐらいでは太らないし元の生活に戻せばちゃんと痩せるから恐れることはない！
チートデイをやる時は以下のことを守りましょう
メリット
デメリット
チートデイは絶対やらなきゃいけないものではないので、取り入れるかどうかは自由です。
個人的には、「一週間に一回」と決めるのではなく、「基本的にはチートデイを取り入れない」スタンスで、たま～にストレス解消でチートデイにしてみるくらいがいいんじゃないかなと思います。
ただし、普段糖質制限を適当にやっている人や、理性が効かない人はやらない方が無難でしょう。
好きなものが全く食べられないのは精神的なストレスですが、「〇日にはあれを食べる！！！」と決めて過ごすのは楽しみが増えて精神的にとてもいいと思います！
こういう方法があるということを是非知っていてください♪
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地獄の停滞期。
この停滞期を乗り越えるひとつの方法として「チートデイ」というものがあります。
今回はチートデイのやり方や、やってみた成果を解説したいと思います。
◆目次
停滞期はなぜ訪れるのか
まずはじめに停滞期のメカニズムについて説明します。
ダイエットをしていると、突然体重の減少が止まり、何をしても全く体重が減らないしむしろ増えてしまう……という時期が訪れます。これを「停滞期」と呼びます。
ただでさえ色々つらいダイエット……体重が減っていくのを心の支えにしているのに体重が減らなくなると心が折れます。停滞期のせいでダイエットを断念する人も多いのではないでしょうか。
停滞期が訪れるメカニズムは、「ホメオスタシス」という機能が関係していると言われています。
ダイエットをしていると体がどんどん痩せていくわけですが、「このまま痩せていくとヤバイんじゃないか！？飢餓状態なんじゃ？大変だ脂肪を蓄えないと！」と体が勝手にエネルギーを節約しだします。
このエネルギー節約モードのことをホメオスタシスといいます。一種の生命維持機能ですね。
このようにエネルギーを節約することによって、体重減少がストップしてしまい、いわゆる「停滞期」という状態に突入します。
この停滞期を脱出するためには、体に「今は飢餓状態じゃないよ！」と教えてあげる必要があります。
それがチートデイ！！
チートデイとは
チートデイ、直訳すると「ごまかす日」
簡単に言うとドカ食いする日のことです！！！
体に入ってくるブドウ糖やエネルギーが少なくなることで体が飢餓状態だと勘違いしているわけですから
「大丈夫だよ！エネルギーどんどん入ってくるよ！痩せても死なないよ！」
とドカ食いすることによって体に教えてあげるのです。
そうすると、体は「なんだ痩せても大丈夫なのか～」と節約モードを解除して、またエネルギーを消費するモードに戻るわけですね。
なんて単純！
チートデイのやり方
とはいえ「ドカ食い」なんてダイエットとは真逆ですよね。本来なら禁止される行為です。
当たり前ですが無計画・テキトーにドカ食いしちゃうと太っちゃいます。
ちゃんとしたチートデイのやり方で行う必要があるのです。
①必ず一日で終えること
ドカ食いタイムは一日だけです。
次の日からはまた元の糖質制限モードに戻らなければいけません。
②カロリーをたくさん摂取する
チートデイは中途半端にやるのが一番いけません。効果が出ず、ただただ食べ過ぎただけになってしまいます。
チートデイをする場合、きっちりドカ食いしなければいけません。
具体的には
基礎代謝量 × 3 ＝ 食べるべきカロリー
例えば30代女性であれば、平均基礎代謝量が約1170キロカロリーらしいので、1170kcal×3＝3510kcal摂取する必要があるということになります。
3150kcalって……普通に食べ過ぎたとかいうレベルじゃないですよね。
チートデイをやる場合はこのくらいのカロリーに達するくらい意識的に食べる必要があります。
③特に糖質を中心に取ること
基本的には
好きなもの、食べたかったもの
を食べればいいです。
ただ、停滞期を脱するためには今までと逆の食事をしたほうがいいので、糖質制限をしていたのなら糖質をたくさんとるのが効果的と思われます。
カロリーは糖質中心にとりましょう！
④チートデイの頻度
当たり前ですがしょっちゅうチートデイをしていたら痩せるわけがありません。
そもそも、普段はきっちり糖質制限を行って、ちゃんと今まで効果が出ていたうえで停滞期がきてしまった……という人しかチートデイをやってはいけません。
ではどのくらいの頻度でやるべきなのか………………ですが、調べてみたところ色々な意見がありまして、絶対にこの頻度を守ろう！みたいな決まりは無いように思いました。
しいていうなら体脂肪率ごとに目安を置く、という意見が多かったので参考までに載せておきます。
男性25%・女性30%以上⇒15日に1回
男性15%・女性25%以上⇒10日に1回
男性10%・女性20%以上⇒7日に1回
とりあえず言えるのは、やりすぎはNGってことですね。
そもそも停滞期はほっとけばいつかは抜けるので、チートデイはやらなくたって問題ないんです。
チートデイのメリットデメリット
メリット
チートデイの一番のメリットは
たまに好きなものがたくさん食べられてストレス発散！！！
これに尽きると思います。
また楽しい思いをして停滞期を脱出するという効果までついてくるわけです。なんだか夢のような方法ですよね。定期的にチートデイがあればダイエットも続けられる気がします。
特にテレビで美味しそうなものを見た時とかに、
「食べたい！次のチートデイにはあれを食べよう！」
と今後の楽しみを作りつつ今は我慢することができます。
「痩せたら食べよう」だといつになるか分かりませんが、数週間後に食べられるならまてますよね。
デメリット
一方でデメリットも色々あります
①間違った方法なら普通に太るだけ
②ダイエットのリズムが狂って元の生活に戻れなくなる
③不必要にチートデイをやりすぎる
一番ありがちなのは、本来チートデイのタイミングではないのに
「飲み会に誘われちゃったー。まぁいっか今日はチートデイにすれば！3日前にやったけど！」
とチートデイを口実に自分を甘やかしてしまうことです。
意志が弱い人はチートデイに手を出さないほうがいいのではと思います。
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チートデイを実際にやってみた
チートデイについては糖質制限を始めた時から知っていたのですが、糖質制限をはじめて約三ヶ月の間1度もやりませんでした。
この間停滞期になったこともありましたし、チートデイをやるかどうかはずっと考えていました。
でもやるのが怖かったのです。
ほんとに効果があるのか……
これがきっかけで体重が増えるのでは……
元の生活に戻れなかったらどうしよう……
チートデイを信じきれなくて今までイマイチ踏み込めなかったのですが、10月1日に思い切ってチートデイを実行してみたのです。
チートデイの食事の内容
朝
ホテルの朝食バイキング
こういうの2皿分＋パンやカレー、スイーツ、オレンジジュースなどもとってます。
昼
朝の量がヘビーすぎて昼食が食べられず。
間食
なんか糖質高そうな飲みもの
抹茶パフェ
どら焼き
夜
ファミレスでピザと冷麺と焼肉丼(写真忘れました)
正確には分からないですが全部で3000kcalは普通に超えたと思います。なんかやたら食べました。
チートデイの次の日～2週間
さて、チートデイをやってから体重の変化はどうだったのか。
ちょうど77kg台で停滞していたK氏の体重の変遷を見てみましょう。
チートデイをやった10月1日の体重は約77.2kgです。
その次の日は若干増えてますね。これは予想通りです。胃の内容物が単純に多いので。
そのあとゆるやかに減っている……？ようにも見えますね。10月6日は76.6kgです。
しかし10月7日はまた77kg台に戻っているので、
「停滞期抜けられてないなぁ……」
とこの時点では思ったのですが、9日以降いきなりがくんと体重が落ちて、75.5kgまで行ったんです！
ついに停滞期抜けたのか！！！！？
もっとなめらかな表をみると、緩やかだけどちゃんと減っていることが分かります。
チートデイしたあとでも体重の減少はちゃんと続いてますね！
さて、肝心の「チートデイによって停滞期を抜けられるのかどうか」については
よく分かりませんでした。
結果的に停滞期を抜けたような気はしますが、チートデイ実施日とタイムラグがあったので、何が直接効果があったのか分かりませんね。そもそもチートデイを失敗した(タイミングとか食べる量を間違えた)という可能性もあります。
ただ一日ドカ食いしたからって太るということも別になかったということだけは真実です。
結論
結論としましては、
チートデイが効果があったのかなかったのかよく分からなかった。
でも一日チートデイをやったぐらいでは太らないし元の生活に戻せばちゃんと痩せるから恐れることはない！
チートデイやり方まとめ
チートデイをやる時は以下のことを守りましょう
- ①必ず一日で終えること
- ②カロリーは基礎代謝量×3倍
- ③その日は糖質多めの食事をすること
- ④頻度はどんなに多くても週1回、やりすぎは絶対ダメ！
- ⑤チートデイ以外の日はしっかりとした糖質制限をしていることが必須！
メリットデメリットのまとめ
メリット
- ①やっぱり食べたいものが食べられるのは素晴らしい！
ストレス解消になる！ - ②食べたいものを見つけた時に「次のチートデイで食べよう！」と思うとその場は我慢できる
- ③チートデイが楽しみすぎて日々にメリハリが出る
- ④もしうまくいったら効果がある？
デメリット
- ①ダイエットへの緩み、ペースの狂いがでるかも
- ②ちゃんとやろうとすると沢山食べるのが大変。ペース管理も。
- ③失敗したら……という不安
チートデイは絶対やらなきゃいけないものではないので、取り入れるかどうかは自由です。
個人的には、「一週間に一回」と決めるのではなく、「基本的にはチートデイを取り入れない」スタンスで、たま～にストレス解消でチートデイにしてみるくらいがいいんじゃないかなと思います。
ただし、普段糖質制限を適当にやっている人や、理性が効かない人はやらない方が無難でしょう。
好きなものが全く食べられないのは精神的なストレスですが、「〇日にはあれを食べる！！！」と決めて過ごすのは楽しみが増えて精神的にとてもいいと思います！
こういう方法があるということを是非知っていてください♪
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