ちょび

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こんにちは!

糖質制限を始めようと思う女子の中には「毎日グリーンスムージーを飲んでいた」人も多いのではないでしょうか?


しかし
グリーンスムージーは一般的にめちゃくちゃ糖質が高いです!!



毎日の習慣を諦めるか、糖質制限を諦めるか…………悩むところですよね。






でも大丈夫!



低糖質なグリーンスムージーを作ればいいんです!!




◆目次




グリーンスムージーの糖質


グリーンスムージーは健康にいいダイエットに効果がある、というイメージですが、糖質制限的には糖質が高すぎてアウト!

グリーンスムージーの糖質がなぜ高いのかというと、糖質の高い果物を使っているからなのです。
スムージーでよく使用するバナナはもちろんのこと、その他ほとんど全ての果物は糖質が高いです。
例えばバナナ半分(50g)を使用した場合、それだけで糖質10.7gになります。
ここから他の果物や野菜、牛乳やハチミツなど足したら糖質20gは軽く超えてしまうでしょう。

ちなみにコンビニで買えるグリーンスムージーは糖質20gや30g、中には80gというものもあります。おそろしや。


☛果物の糖質についてはこちらの記事で☆
⇒果物の糖質量一覧


低糖質グリーンスムージーを作るには


低糖質なスムージーを作るには低糖質な材料を使えばいいだけです。
具体的には何をセレクトすればいいでしょうか?
以下おさえるべきポイントをあげてみました。


水分は豆乳かアーモンドミルク、もしくは低糖質飲料で


牛乳を使用することが多いと思いますが、牛乳は糖質が高いので避けましょう。
代わりに無調整豆乳か、糖質オフの調整豆乳、もしくはアーモンドミルクを使用しましょう。
私のおすすめは「トップバリュの低糖質調整豆乳」か「マルサンアイのカロリー45%オフ調整豆乳」です。調整豆乳なのに糖質が100mlあたり1g程度しかないので超低糖質です!




もちろんは問題ないですし、無糖の炭酸水、紅茶などもOKです。さらには低糖質な飲料を使用するのもいいでしょう。おすすめは「エルビーの大人の紅茶」シリーズ。レモンティーやアップルティーを使うことで果物を使用しなくても飲みやすくなります!




飲み物について詳しくはこちらの記事ご参照ください☆
⇒豆乳おすすめベスト5
⇒糖質制限中も飲める飲み物まとめ



野菜は葉物中心で


ほうれん草や小松菜などは糖質が低いので積極的に使っていきましょう。
一方にんじんは少し糖質高めです。少量使う分には問題ないですが、全体の糖質量を極力抑えることを考えるとあまり使わないほうが無難でしょう。

(スムージーにおすすめの野菜(100g当たりの糖質量))
小松菜・・・糖質0.5g
ほうれん草・・・糖質0.3g
きゅうり・・・糖質1.9g
ピーマン・・・糖質2.5g
トマト・・・糖質3.7g


果物を使う場合は低糖質なものをチョイス


果物は糖質が高いのであまり使わないほうがいいですが、ビタミンも豊富で甘味も加わるので、少しであれば問題ないでしょう。
果物を入れる場合は「酸っぱめのもの」を選ぶようにすれば自然と糖質が低くなります。

特にアボカドは果物に分類されるんですが、糖質が断トツに低いのでチョイスしたいところです。


(スムージーにおすすめの糖質低めの果物(100gあたりの糖質量))
アボカド・・・糖質0.9g
ラズベリー・・・糖質5.7g
アセロラ・・・糖質7g
いちご・・・糖質7.1g
ブルーベリー・・・糖質9.7g


甘味を加える場合は甘味料で


野菜中心のスムージーになって甘さが足りない時、できればラカントSやパルスイートなどの甘味料を使用してください。糖質を抑えられます。

もし人口甘味料が嫌だという場合はアガベシロップがおすすめです。アガベシロップはGI値を上げにくく、糖質はそこそこ高いですが砂糖よりは低いです。しかしあくまで少量におさえましょう。


ヨーグルトは量を抑えればOK


プレーンヨーグルト(無糖)の糖質量は商品によって異なりますが、多くの場合100gあたり糖質5g前後です。
たくさん食べるのは避けたいものの、たとえば大さじ1程度なら糖質1gくらいでおさめられますから、少量であれば入れて問題ないです。

私のおすすめは小岩井生乳100%ヨーグルト」!
スーパーで売っている一般的なヨーグルトの中では糖質低めの糖質4.6g/100gですし、何より味が美味しいです!(他のヨーグルトは糖質5gちょいくらいなのでそれほど違いはないですが、糖質はできるところで少しでも節約すべきだと思います。)


ポイントまとめ


  • ①水分は豆乳、アーモンドミルク、低糖質飲料
  • ②野菜は小松菜ほうれん草などの葉物
  • ③果物は低糖質なアボカドもしくはベリー系
  • ④甘味は甘味料で
  • ⑤ヨーグルトは少量ならOK


低糖質スムージーのポイントをおさえたら作るのは簡単です!
下記に
一応私のおすすめ配合を載せるのでご参考にどうぞ☆



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グリーンスムージーおすすめレシピ

アボカドとトマトのスムージー【糖質4.9g】


材料名
使用量
糖質量
アボカド
半分70g
糖質0.6g
トマト
1/4個40g
糖質1.5g
ヨーグルト
20g
糖質1g
低糖質豆乳
100ml
糖質1g
レモン汁
小2
糖質0.8g



使用している低糖質な豆乳とヨーグルトはこちらです。


このスムージーは糖質低めなだけでなく、苦みもなくすっきり爽やかな味で美味しいと思います。
また栄養的にも優れていて、
まずアボカド10種類以上のビタミンと、10種類以上のミネラルを豊富に含んでおり、また血液サラサラ効果のある不飽和脂肪酸が豊富、さらには食物繊維が豊富なことから腹持ちもよくダイエットに最適な果物と言えます。
ちなみにアボカドはカロリーが高いですが、糖質制限的には全く問題ないのでOKです!
またトマトには抗酸化作用のあるリコピンが豊富に含まれていてアンチエイジングに最適です。

ダイエット的にも美容的にも是非朝に飲んでいただきたい1杯です!


【 追記♪ 】
ここにさらにプロテイン山盛り1~2杯、小松菜30g、豆乳100mlを追加するとさらに栄養バランスが良くなります!朝ごはんはこれ1杯でOK!!


粉末のグリーンスムージーは低糖質!


家での作り方は分かりましたが、市販のものは全てNGなんでしょうか?

お店で出てくるスムージーは美味しさを追求するために必ずといっていいほど何かしら果物を使いますし、コンビニで売っているスムージーは味を整えるために甘味を追加していることが多いです。

なので基本的には市販のスムージーは飲めないことが多いと思います。




しかし!!実は粉末のスムージーは糖質があまり高くないです!!



意外なことに、粉末スムージーは1さじ糖質5g台の商品がいくつか存在しており、水で、もしくは低糖質な豆乳で溶かして飲めば糖質8g以下のスムージーが作れます!
粉末は簡単なのでめちゃくちゃありがたいですよね!


粉末のグリーンスムージー おすすめ


私が愛飲している粉末のグリーンスムージーはこちら!


Natural Healthy Standard ミネラル酵素グリーンスムージー 200g

こちら6gあたり(1杯分あたり)糖質たった5.42gなのです!
ちなみにこれはアセロラ味ですが、人気のマンゴー味も同様に糖質5.2g程度のようです。
水で飲んでもいいですし、豆乳(200mlで糖質2g)を使用したとしても7g~8g程度でおさめられるので糖質的に非常に優秀といえますね!
また糖質が低いだけでなく、味もとっても美味しくて飲みやすいです。作るのも簡単だし朝の1杯にちょうどいいでしょう。






ローソンのグリーンスムージー


コンビニなどのスムージーは糖質が高い……そういいましたが、唯一ローソンが出している低糖質スムージーがあります。



グリーンスムージーOff&Plus

こちら1本あたり糖質5.8g!
他の商品が糖質30gとかいう中で驚異の低さです。
また味もすっきり飲みやすく、嫌な苦みもありません。
こちら200mlサイズですが、もっと大きいものもあります。
気軽に買えるローソンに置いてくれるのは非常にありがたいですね。


まとめ


いかがでしたか?
グリーンスムージーはたしかに一般的には糖質が高いですが、自作でも市販のものでも工夫次第で低糖質にすることができますので、色々と試してみてみてください!!

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